MENÚ PARA UN DÍA DEPORTIVO

ACTIVIDAD FÍSICA Y PERDIDA DE GRASA

Muchas han sido las formas desarrolladas en el ámbito científico y deportivo con la intención de favorecer la disminución de grasa del tejido adiposo, tanto para objetivos deportivos como estéticos. La constitución morfoestructural de los individuos (forma) esta dada en la practica, por dos factores esenciales, la actividad física y la nutrición, también el fuerte predominio de la actividad física sobre la cantidad y calidad de la lipólisis, donde bajas intensidades(50% VO2máx), aumentan el metabolismo lipídico, altas intensidades lo disminuyen pero no lo desaparecen.

El ejercicio en altura produce altas concentraciones de catecolaminas mejorando la lipólisis, al igual que lo hace la adaptación fisiológica al ejercicio, aumentando las mitocondrias y cambiando el sustrato utilizado para favorecer el ejercicio prolongado, beneficiando de esta manera la utilización de grasa.


Se han hecho numerosas investigaciones para tratar de saber cual es la forma más eficiente de producir lipólisis, y así mismo quemar grasa y bajar de peso.
La búsqueda en la mejora de estas condiciones ha llevado a considerar que son dos los factores que influyen en la forma de la estructura corporal: la nutrición y la actividad motriz.
Algunos han llegado más lejos y se han esmerado en buscar factores fisiológicos.


Factores de ejercicio y dieta que influyen en el incremento en la lipólisis


1. Influencia de la alimentación sobre la lipólisis


El nutriente principal del metabolismo es el carbohidrato, el cual se trasforma por una serie de reacciones quimicas en glucógeno y puede ser utilizado en los metabolismos glucolitico

Encontramos CHO de absorción lenta, (Polisacáridos) los cuales tienen una conformación molecular más compleja por lo tanto son más difíciles de digerir, trasformando glucógeno de manera más pausada sin producir altas concentraciones de insulina (alimentos de bajo Indice Glicemico). Existen también CHO de absorción rápida, (Monosacáridos, Disacáridos) que poseen una estructura mas simple, producen rápidamente glucógeno induciendo una alta secreción de insulina (alimentos de alto Indice Glicemico).
El estímulo de la catecolaminas para la lipolisis es muy potente y la acción inhibidora de la insulina muy fuerte por ejemplo hacer ejercicio inmediatamente después de consumir una ración de CHO disminuiría la utilización de Ácidos Grasos ( y por lo tanto se produce una menor lipólisis

El consumo de CHO de absorción rápida durante el ejercicio, provoca niveles de glucógeno sanguíneo suficientes para superar las 2,5 horas normales de duración del glucógeno disponible.(6) Estableciendo de esta forma, una mejora en el rendimiento aeróbico durante el ejercicio continuo. (2,10). Pero ejerce un efecto negativo en la utilización de AG del tejido subcutáneo.


2. Ejercicio y lipólisis

Romijn y col. 1993, explica que a intensidad de 25% del VO2máx, casi toda la energía proviene de la grasa y al 65% la grasa provee un 50% de la energía.

A intensidades mayores de ejercicio (85% del VO2máx), la contribución de las grasas en proporción a los CHO es mucho menor, aunque algo todavía se utilizan.
La oxidación de grasa aumenta en la medida que aumenta la duración de la actividad.
Relativamente la oxidación de grasa será máxima con intensidades moderadas, mientras que durante ejercicios de alta intensidad, los CHO se convierten en el combustible principal.


Otros estudios realizados a baja intensidad (50%-60% VO2máx) señalan que el ejercicio precedido, por otro de igual intensidad una hora antes, aumenta los niveles de lipólisis del tejido adiposo debido a que en la segunda ocasión los niveles de insulina son mucho menores.
Realizar ejercicio en altitud favorece además la utilización de AGL como combustible, debido a que sobre los 1200m y al estar en un medio hipóxico, los niveles de catecolaminas plasmaticos se ven incrementados, aumentando a la vez la cantidad y calidad de AGL utilizados.

Finalmente las adaptaciones al ejercicio, van a provocar cambios significativos en la utilización de CHO y/o AGL durante un periodo de adaptación al mismo ejercicio, el cual deberá ser como ya lo vimos, de tipo aeróbico.
Estas adaptaciones en el uso del sustrato en el ejercicio, son entre otras el aumento en el número de mitocondrias en la célula muscular, con el consiguiente aumento en la concentración de enzimas oxidativas y en la capacidad metabólica oxidativa del músculo. Este aumento permite al músculo adaptarse más y mejor a una mayor demanda energética, no sólo por poder oxidar más grasa sino también por tener aumentado el potencial de transporte de AGL.

CONCLUSIONES


A los efectos beneficiosos del ejercicio de moderada intensidad sobre la lipólisis, se suman otras técnicas que han sido desarrolladas y estudiadas en los últimos años, donde al hacer ejercicio se le suma además, una ingesta adecuada de alimento.


Por lo tanto no solo en disminuir el consumo calórico y hacer ejercicio 30 min diarios, son la forma más efectiva de producir lipólisis.


Los tipos de CHO consumidos previo y durante el ejercicio determinan las proporciones de sustrato utilizado y el rendimiento durante el ejercicio.


Damos cuenta además en esta pequeña revisión, que la referencia científica establece que las mejores formas de producir lipólisis, pueden desmejorar el rendimiento deportivo, como es el caso del ejercicio en ayunas.


Consecuentemente, no podemos conseguir un rendimiento óptimo por medio del entrenamiento para que beneficie la oxidación de las grasas, ya que la forma más eficiente de utilizar AG como sustrato, disminuyen el rendimiento al realizarlo por un período de varios meses.


“No esperamos por ende, quemar mucha grasa entrenando para ser campeón, ni ser campeón teniendo como objetivo, quemar grasas”.

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